Большой вес или большое кол-во повторений?


Всем известно — что бы нарастить большие мышцы нужно поднимать большие веса. Но сколько повторений делать? И какой вес считать действительно большим? Обо все по порядку.

Существует три группы по кол-ву повторений:

— 1-5 повторений — на силу, укрепление связок
— 8-12 повторений — на массу
— 15-20 повторений — на силовую выносливость и на массу в некоторых упражнениях (например упражнения на мышцы ног)

Вес надо подбирать таким образом, что бы вы могли сделать только заданное кол-во повторений. Если вы можете сделать больше повторений, то увеличьте вес.Например вы с весом в 50 кг можете сделать 12 повторений, возьмите 60 кг и сделайте 6 повторений. Тогда получиться что вы работаете на силу. А в первом случае на массу.

Сет считается законченным, когда вы не можете больше поднять отягощение  (до отказа) или когда вы не можете больше правильно выполнять движение и прибегаете к читингу. Одно два повторения в конце тяжелого сета можно сделать с читингом (некоторым нарушением техники), но увлекаться им не стоит, потому что вы переводите часть нагрузки или даже всю нагрузку на другие мышечные группы, обычно более крупные и сильны. И в итоге не получаете никакого развития.

Но как показали исследования мышцы получают достаточный стимул к росту только когда непрерывная нагрузка  длиться не менее 25-30 секунд . Большинство качков думают что их сет длиться долго, но на самом деле около 15 секунд. Хотя при этом они могут работать действительно тяжело работать, но получать скромные результаты.

Как быть?

Понятное дело, что для повышения длительности сета придется снизить рабочий вес, а это не не хорошо. И поэтому я предлагаю вам делать так:

  • берете свой обычный рабочий вес (на силу) и делаете свои 5-60 повторений
  • потом не отдыхая берете более легкий вес и делаете еще не меньше 5-ти повторений

В итоге вы получаете рост силы, развитие связок и сухожилий и самое приятное гипертрофию мышц! Ваши мышцы растут! Выполняя сет таким образом вы улучшаете не только свои силовые показатели, но и  силовую выносливость, что положительно   сказывается  на проработке ваших мышц!

Физиология мышечной работы такова, что  в начале вступают в работу более мелкие и слабые волокна, потом по мере того как они устают включаются в работу более сильные волокна.  А вот самые крупные пучки любой мышечной группы включаются в работу только при больших весах и/или когда остальные пучки уже не изрядно подустали. Поэтому следуя принципу описанному выше вы не только проработаете все волокна мышцы, но и заставите расти ее там, где раньше просто не удавалось!

Попробуйте применять этот принцип во всех своих упражнениях и вы сразу почувствуете, как возрастает интенсивность тренировки, что ведет к еще большему развитию мускулатуры.